名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

胸板を構成する筋肉とは？

“胸板”と呼ばれる部分は、主に大胸筋という筋肉で構成されています。

大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、それぞれ角度によって働き方が変わります。

つまり、胸全体をバランス良く鍛えることで、厚み・立体感・締まりのある胸板が完成します。

男らしい胸を作るための3つのポイント

1. ① フォームを最優先する：重量よりも可動域。胸を「押す」だけでなく「ストレッチ」動作も意識。
2. ② 負荷を少しずつ上げる：適切なフォームをマスターしたら、少しずつ重量や回数を増やしましょう。
3. ③ 休養と栄養をセットで考える：筋肉は休んでいるときに成長する。睡眠や栄養補給を欠かさない。

おすすめトレーニングメニュー

1. ① ベンチプレス（中部）
   胸トレの王道。肩ではなく胸で押す意識を持つ。
   手幅は肩幅の1.5倍が目安。可動域を広く使い、トップで胸を絞り込む。
2. ② インクラインダンベルプレス（上部）
   ベンチ角度30〜45度で胸上部を狙う。
   角度を立てすぎると肩に刺激が逃げやすいので注意。
3. ③ ケーブルクロスオーバー（収縮）
   大胸筋の内側を狙える種目。最後までしっかり押し込むことが大切。

これらを週2〜3回のペースで行い、フォームを安定させながら徐々に負荷を上げていきましょう。

やりがちなNGフォーム

• 胸が張れておらず、肩がすくんでいる
• ダンベルやバーを下ろす位置が下もしくは上すぎる
• バーを指先側で持ってしまい手首に負担がかかっている
• 重量が重すすぎて、十分な可動域が取れていない

まずは適切なフォーム、そしてそのフォームを作るために必要な柔軟性を身につけることが大切です。

胸筋を育てるための食事戦略

どれだけトレーニングをしても、栄養が足りなければ筋肉は大きくなりません。
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）が整った食事が大切です。

• タンパク質：体重×1.6〜2.0g（例：70kg → 110〜140g）
• 脂質：ホルモンバランス維持のために1日50〜70g
• 炭水化物：トレーニング強度に合わせて調整（主に朝・昼・トレ後に）

胸筋を厚くしたい方は、“増やしながら締める”期間設定が鍵です。
急な減量よりも、筋肉を増やすフェーズ→引き締めフェーズの順で進めると、バランスの取れた上半身を作れます。

まとめ：E.V.Oで理想の胸板を手に入れよう

男らしい胸板は、正しいフォームと適切な種目選定、その上で負荷を少しずつ増やすことで作られます。
E.V.Oでは、科学的根拠に基づいたフォーム指導・栄養サポート・メンタルケアをトータルで行っています。

「魅せる胸板を作りたい」「自信を持ってTシャツを着たい」方は、ぜひ一度体験へお越しください。

体験トレーニングのお申し込みはこちらからお願いいたします。

この記事を書いた人：石原 慎之介（いしはら しんのすけ）
自身もダイエットやバルクアップを通して、多数のボディメイク大会に出場。増量と減量どちらのフェーズにも精通しており、科学的根拠と自身の経験を活かした指導が持ち味。目標やライフスタイルに合わせた無理のないサポートをいたします。
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