名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

1. スクワットが“最強のダイエット種目”と言われる理由

スクワットには、ダイエットに欠かせない要素がすべて詰まっています。

• 全身の筋肉を使う：とくに太もも・お尻・体幹など大筋群が働き、消費カロリーが大きい。
• 代謝が上がる：下半身は筋肉量の70%を占めるため、鍛えるほど“太りにくい体”へ。
• どこでもできる：自重だけでOK。器具いらずで継続しやすい。

つまり、スクワットは「短時間で最大の効果が得られる運動」。
ダイエット中の方に最も取り入れてほしい基本種目です。

2. 正しいスクワットフォームの基本

効果を出すためには、まずは正しいフォームが必須。
以下のポイントを押さえるだけで、消費カロリーと引き締め効果が大幅にアップします。

• 足幅は肩幅より少し広め
• つま先は気持ち外側へ（5〜15度）
• 胸を張りすぎず、肋骨を締める
• お尻を後ろに引きながらしゃがむ
• 膝が内側に入らないように注意
• 太ももが床と平行になる深さを目指す

ポイント：立ち上がるときに“お尻を締める”意識を持つと、ヒップアップにも効果的です。

3. よくある間違ったスクワットフォーム

• 膝がつま先より前に出すぎる：前ももの張りやすさの原因に。
• 腰が丸まる（猫背）：腰痛になりやすく、お腹に効きにくい。
• 膝が内側に入る：ケガの原因に。お尻の筋肉が使えていないサイン。
• 浅いしゃがみ込み：消費カロリーが減り、効果半減。

間違ったフォームは「太ももだけ太る」「腰が痛い」など逆効果を招くため、まずはフォーム習得が重要です。

4. ダイエット効果を高めるスクワットのコツ

• ゆっくり行う：1回5〜6秒かけると消費エネルギーがUP。
• 呼吸を意識：しゃがむ時に吸う → 立つ時に吐く。
• 足裏全体で重心を保つ：バランスよく脚の筋肉を鍛えることができる。
• お腹を軽くへこませる：インナーマッスルが働き、お腹痩せに効果◎

「回数」よりも「質」が大切。正しい動きを10〜15回行うだけで体は変わります。

5. レベル別スクワットメニュー

◆ 初心者向け（まずはここから）

• スクワット 10回 × 2セット
• テンポ：2秒でしゃがむ → 2秒で立つ

◆ 中級者向け（脂肪燃焼・引き締め）

• スクワット 15回 × 3セット
• 最後の3回はゆっくり（各5秒）

◆ 上級者向け（お尻・脚ラインを作りたい人）

• ブルガリアンスクワット 10回 × 2セット（左右）
• ジャンピングスクワット 10回

目的に合わせて負荷を調整すれば、初心者から経験者まで効果的にダイエットできます。

6. まとめ：体を変える王道種目“スクワット”

スクワットは、シンプルで続けやすく、それでいて最高レベルのダイエット効果を持つ万能種目です。

特に、
・下半身の引き締め
・お腹痩せ
・代謝アップ
・体重減少
に圧倒的な効果があります。

「家でできるダイエットを始めたい」「最短で体を変えたい」
そんな方は、まずスクワットからスタートしてみてください。

E.V.Oでは、フォームの癖を細かく修正し、怪我なく効果を最大化する指導を行っています。お気軽にご相談ください。

体験トレーニングのお申し込みはこちらからお願いいたします。

この記事を書いた人：石原 慎之介（いしはら しんのすけ）
自身もダイエットやバルクアップを通して、多数のボディメイク大会に出場。増量と減量どちらのフェーズにも精通しており、科学的根拠と自身の経験を活かした指導が持ち味。目標やライフスタイルに合わせた無理のないサポートをいたします。
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