名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

トレーニング初心者はどこから鍛えるべき？

・大きい筋肉を鍛えるべし！

ト位レーニングするにおいて、効果がわかりやすいのは大きい筋肉を鍛えていくことです。大きい筋肉を動かすと、それと連動して他の小さな筋肉や関節も動くので効率良く鍛えることが出来ます！ダイエットにおいても同じことが言えまして、大きな筋肉は身体全体の代謝に強い影響を与えるため、基礎代謝が上がって痩せやすい身体に近づいていきます。

筋肉の大きさランキングTOP１０

・１位　大腿四頭筋（太もも前）
【役割】
体重・膝関節を支える。骨盤前傾をキープする役割

・２位　大殿筋（お尻）
【役割】
上半身を支えるを支えるとともに、上半身と下半身の動きをつなぐ役割

・３位　三角筋（肩）
【役割】
肩甲骨を軸に腕を動かす動作に大きく作用する役割

・４位　ハムストリングス（太もも裏）
【役割】
走っているときに立ち止まる（ブレーキをかける）動作を担う役割

・５位　大胸筋（胸）
【役割】
強制吸気をする際の呼吸補助筋の一部としての役割

・６位　上腕三頭筋（二の腕）
【役割】
座面に手をついて押したり、手を袖に通すときに作用する役割

・７位　ヒラメ筋（ふくらはぎ）
【役割】
歩行や直立といったバランス・持久力を要する動作をサポートする役割

・８位　広背筋（背中）
【役割】
ドアノブをひく際に肩甲骨を寄せてくるような動作などの役割

・９位　僧帽筋（首～肩～背中）
【役割】
綺麗な姿勢を保つ役割

・１０位　上腕二頭筋（力こぶ）
【役割】
重い荷物を持つときに発揮する役割

上記ランキングでは、上位に下半身の筋肉が占めておりますので、初心者の方は積極的に下半身のトレーニングを入れていくことを推奨いたします。女性の方ですと、ヒップアップ目的の方が多いと思いますが、男性はたくましい上半身を作り上げていきたいとお考えの方は多いのではないしょうか？（笑）そこでおススメのメニューをご紹介していきます。

BIG３種目を取り入れていくべし！

バーベルスクワット

鍛えられる筋肉

・太ももの筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス）
・お尻の筋肉（大臀筋）
・ふくらはぎ（ヒラメ筋・腓腹筋）
・背中の筋肉（脊柱起立筋）
・お腹の筋肉（腹筋）

スクワットだけで、下半身の筋肉を全体的に強化することができますので、効率よく筋肥大が狙えます。基礎代謝が上がりやすく、ダイエット目的には最適な種目！

１.肩幅に足を広げる
２.足先はやや外側に向けておく
３.背筋をしっかりと伸ばす
４.息を吸いながら下げていく
５.(4)の時、膝がつま先よりも前に出さないようお尻を後ろに下げるイメージで体を下げていきましょう
６.少しずつ上半身を前に倒していく
７.(6)の時、背中が丸まらないよう注意する
８.地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープ
９.その後ゆっくりと元に戻していく
１０.(9)の時、膝を伸ばしきらない位置まで戻しましょう

ベンチプレス

鍛えられる筋肉

・胸の筋肉（大胸筋）
・肩の筋肉（三角筋）
・二の腕の筋肉（上腕三頭筋）

女性の方ですと、バストアップや二の腕を引き締めれる種目となっており、男性の場合ですと、Tシャツやスーツをかっこよく着こなすための上半身を手に入れることができる種目！

１.ベンチに仰向けになる
２.目線がバーと同じになる位置に調整する
３.セーフティバーをセットする
４.そのままバーを持ち、ラックから下ろす
５.バーをみぞおちの上あたりに下ろしていく
６.バーが胸についたら、ゆっくりと上げる

デットリフト

鍛えられる筋肉

・背中の筋肉（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋）
・お尻の筋肉（大臀筋）
・太ももの筋肉（ハムストリングス）

カラダの後面を全体的に鍛えることができ、綺麗な姿勢つくりにはもってこいのメニューです。猫背・巻肩でお悩みの方には改善目的となる種目！

１.足を肩幅と同じくらいに開いて立つ
２.背筋を伸ばしたままお尻を後ろに突き出す
３.手を肩幅よりも少し開き、バーベルを持つ
４.腕を伸ばしたままバーベルを持ち上げていく
５.バーベルがひざよりも高くなった辺りから上半身を起こす
６.ひざが伸びきったら元に戻る

まとめ

トレーニングを始めたての頃は、様々なメニューに取り組むのではなく、まずはBIG３に慣れていくことをおススメ致します。必然的にたくましいカラダ・美しいカラダになっていきますし、ダイエット目的の方は基礎代謝が向上し、痩せていくカラダになっていきます！エボパーソナルトレーニングジムでは、BIG３種目上達について上達するまで細かく指導させて頂いておりますので、ご希望のある方は是非お越しください！