名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

糖質制限とは

糖質制限とは文字通り糖質を制限する方法です。
「炭水化物」という言葉を耳にした事がある方も多いと思いますが、炭水化物から食物繊維を取り除いたものを「糖質」と言います。

糖質はご飯やパン・麺などに含まれており１gあたり４kcalあります。
普段日本人が口にする事が多いお米はお茶碗１杯あたり大体糖質が５３gほど含まれており、234kcalほどあります。

一言に糖質制限といっても、比較的軽い制限のものからかなり制限の激しいものまで３つの種類に分かれます。

①スタンダード糖質制限

1日の糖質摂取量は７０〜１００gが目標

②プチ糖質制限

1日の糖質摂取量は１００〜１４０gが目標

③ロカボ

１食あたり２０〜４０g。間食は１０gまで。1日の摂取量は７０〜１３０gが目標

④ケトジェニック

低糖質かつ高脂肪食の食事でケトン体をエネルギー源として活用する。
1日あたりの糖質の摂取量を５０g未満に抑える必要がある。

脂質制限

脂質制限とは三大栄養素のうち「脂質」を制限するダイエット方法です。

揚げ物やナッツ類・チーズなどを控える他、調理方法を工夫したりサラダのドレッシングや調味料を工夫する事でカロリーを抑える事が出来ます。

先ほどの炭水化物やタンパク質が１gあたり４kcalなのに対して、脂質は１gあたり９kcalとカロリーが高い為、脂質制限を行う事によってカロリーカットをする事が可能となります。

脂質制限は1日の総摂取カロリーのうち脂質の割合を大体２０〜３０%に抑える方法が一般的とされています。

糖質制限のメリット・デメリット

〈メリット〉

①短期間で体重が落ちやすい
②空腹感が出にくい
③比較的取り組みやすい

〈デメリット〉
①リバウンドのリスク
②低血糖による頭痛などの体調不良
③筋肉量が落ちやすい

脂質制限のメリット・デメリット

〈メリット〉
①リバウンドしにくい
②筋肉量が減少しにくい
③お米が好きな人にとってはストレスになりにくい

〈デメリット〉
①腹持ちが悪い
②外食や付き合いが多い方はメニューが限られる
③極端に控えすぎるとホルモンバランスが乱れる

糖質制限では難しい事はあまり考えずに、今まで食べていたおかずや外食そのままに糖質を控えれば良い為比較的取り組みやすい傾向にあります。
また脂質を摂取する事が出来ますが脂質は消化に時間がかかる為腹持ちがよく、元々お米をあまり摂取しない方にとってはストレスなくダイエットに取り組む事が出来ます。

その反面、エネルギー源である糖質を控えている為、筋肉量が落ちやすくリバウンドをしやすいというデメリットもあります。

糖質は『体の中に水分を引き込む作用』もある為、糖質を控えると体内から水分が抜けることもあり体重がストンと落ちた感覚になりますが、数値の割には見た目に引き締まり感がなかったり、糖質の摂取量を戻した途端体内の水分量も一緒に戻ってしまいリバウンドしやすいという点もあります。

一方脂質制限ではしっかりとお米を摂取しながらダイエットを行う為、筋肉量が減少しにくくリバウンドしにくい傾向にあります。
しかし糖質制限と比較して体重の落ちるペースが緩やかな為、長いダイエット期間を必要とします。

また糖質制限とは反対に脂質を制限する事から、腹持ちが悪くすぐにお腹が空いてしまうという点が挙げられます。
脂質の多いお肉や揚げ物、炒める・揚げるなどの調理法やオリーブオイルやマヨネーズ、バター、マーガリンなどの調味料を控える必要があることから、中華や焼肉などの外食は控える必要があり、付き合いで外食が多い場合は食べられるメニューが限られます。

しかし洋食が元々あまり好みではなく和食が好みな方であれば、うどんやそば、定食（脂質を控えたおかず）、海鮮丼、焼き鳥など外食をしながらでもダイエットを行う事は充分に可能です。

まとめ

糖質制限・脂質制限どちらを選択するかは目標としている期間設定や、ダイエットにおいて何を重要視するか（数値なのか、見た目の変化なのか）、付き合いなど外食の頻度や自分で外食先の選択が可能かどうかなどを総合的に判断し、自分の食べ物の好みやライフスタイルにあった選択をできるとストレスなくダイエットを進める事ができるでしょう！

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