名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

外食でもダイエットは可能？

ダイエット中に外食を避ける方も多いですが、実は選び方次第で十分に痩せられます！
重要なのは「カロリー」よりも栄養バランス（PFCバランス）です。

• タンパク質（Protein）：筋肉の維持・代謝UP
• 脂質（Fat）：ホルモンバランスの維持
• 炭水化物（Carbohydrate）：エネルギー源として適量必要

この3つを意識すれば、外食でも脂肪を増やさず、筋肉を保ちながらダイエットを続けられます。

① 和定食（魚・ごはん・味噌汁）

和定食は最もバランスが良く、外食ダイエットの基本形です。
特におすすめなのが焼き魚定食（鮭・サバ・アジ）。
良質な脂質であるDHA・EPAを摂取でき、脂肪燃焼効果も期待できます！

• ご飯は「小盛り」または「玄米」に変更
• 味噌汁で温かい食事にして満足感UP
• 小鉢の揚げ物は控えめに

“焼き魚定食”はカロリーコントロールしやすく、外食でも罪悪感なく食べられます。

② 焼肉定食（赤身肉を選ぶ）

「焼肉＝太る」と思われがちですが、実は赤身肉中心ならダイエット中でもOK。
牛モモ・ヒレ・ロースを中心に選び、脂身の多いカルビは避けましょう！

• タレは少なめ（糖質と塩分を抑える）
• 白米は半量にして、野菜スープをプラス
• 締めのデザートや冷麺は控えめに

焼肉は高タンパクで満足感が高いので、「外食欲」を満たしつつ脂肪を増やさずにすみます。

③ サラダチキン＋おにぎり（コンビニ活用）

忙しいビジネスパーソンにおすすめなのが、コンビニで簡単に買えるサラダチキン＋おにぎりの組み合わせ！

• おにぎりは「鮭」「昆布」「梅」など低脂質の具材を選ぶ
• サラダチキンでタンパク質を補給
• スープをプラスして満足感アップ

外食に比べてコントロールしやすく、昼食を中心に活用するのがおすすめです。

④ ビビンバ・ポキ丼などの丼系

一見ボリューミーに見える丼物ですが、具材を選べばダイエット中でも十分OK！
ビビンバやポキ丼のように、野菜＋タンパク質＋炭水化物を1皿で摂れるものがおすすめです。

• ご飯は少なめにして具材を多く
• 卵やアボカドを加えると栄養バランス◎
• マヨネーズ系のソースは控える

忙しい日でも、これ1品で満足できる理想的な外食メニューです。

外食で太らないための3つの工夫

1. ① 最初に汁物・サラダから食べる：血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を得やすくなる。
2. ② 水分をしっかり摂る：外食は塩分が多いので、むくみ防止に有効。
3. ③ 食べすぎても翌日はいつも通りに：普段からバランスよく食事ができていれば焦る必要なし！

「我慢」よりも「調整」でダイエットを長く続けることが大切です。

まとめ：外食＝悪ではない

外食が多くても、メニューの選び方を変えればダイエットは成功します！
大切なのは「栄養を意識して選ぶ」こと。
E.V.Oでは、ライフスタイルに合わせて、外食を無理なく取り入れる食事サポートを行っています。

体験トレーニングのお申し込みはこちらからお願いいたします。

またE.V.O泉店にはヘルシーカフェも併設しておりますので、トレーニング後にぜひご利用ください！

この記事を書いた人：石原 慎之介（いしはら しんのすけ）
自身もダイエットやバルクアップを通して、多数のボディメイク大会に出場。増量と減量どちらのフェーズにも精通しており、科学的根拠と自身の経験を活かした指導が持ち味。目標やライフスタイルに合わせた無理のないサポートをいたします。
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