名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

二の腕の見た目を左右する筋肉バランス

二の腕は、主に以下の筋肉によって構成されています。

• 上腕二頭筋（腕の前側）
• 上腕三頭筋（腕の後ろ側）

これらの筋肉は「長さ」と「緊張」のバランスによって、見た目に大きく影響します。

筋肉量や脂肪だけでなく、「どちらの筋肉が優位になっているか」が重要なポイントになります。

二の腕がたるみやすくなる原因

特に女性に多いのが、日常生活による筋バランスの崩れです。

• スマホやPC作業により、肘が曲がったり、肩が前に出る癖がついている
• 抱っこや家事などで腕の前側が疲労している

こうした習慣によって、

• 上腕二頭筋が過度に緊張
• 上腕三頭筋が使えていない
• 結果として二の腕がたるみやすくなる

という流れが起こります。

※体脂肪が多い場合は、まずはダイエットが必要です。

エクササイズ① 上腕二頭筋のストレッチ

日常生活では、肘を曲げた状態や腕を前に出した姿勢が多く、上腕二頭筋が緊張しやすくなります。

二頭筋が緊張すると、三頭筋が働きにくくなるため、まずは前側をリセットすることが重要です。

目的

• 肘を伸ばしやすくすることで、三頭筋が働きやすい状態を作る

エクササイズ② プッシュ系エクササイズ

日常生活では押す動作（プッシュ動作）は不足しがちです。

その結果、三頭筋が弱くなり、二の腕のたるみにつながります。

目的

• 三頭筋全体の活性化
• 二の腕の引き締め

地面での腕立て伏せや、手幅を狭くしたプッシュアップがおすすめです。

エクササイズ③ エクステンション

背景
上腕三頭筋は「外側頭・内側頭・長頭」の3つの筋肉で構成されています。

特に長頭は肩関節をまたぐ筋肉のため、腕を上げた状態でのトレーニングが効果的です。

目的

• 長頭への刺激
• 二の腕のボリュームライン改善

ダンベルがなくても、ハーフポールやペットボトルで肘の曲げ伸ばしをエクササイズが効果的です。

二の腕改善の正しい流れ

二の腕を効率よく引き締めるためには、順番が重要です。

• 前側の短縮（上腕二頭筋）をリセットする
• 三頭筋が働ける状態を作る
• 長頭までしっかり刺激する

この流れで行うことで、ただ鍛えるよりも効率よく変化を出すことができます。

まとめ：機能的に整えることで二の腕は変わる

二の腕のたるみは、単純に脂肪だけの問題ではありません。

筋肉のバランスや使い方を整えることで、見た目は大きく変わります。

「整える→使う→鍛える」という順番を意識して実践することが大切です。

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この記事を書いた人：石原 慎之介（いしはら しんのすけ）
自身もダイエットやバルクアップを通して、多数のボディメイク大会に出場。増量と減量どちらのフェーズにも精通しており、科学的根拠と自身の経験を活かした指導が持ち味。目標やライフスタイルに合わせた無理のないサポートをいたします。
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