名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

1. 冬に「鍋ダイエット」が効果的な理由

• 温かい食事で満腹感が得られる：スープが体を温め、食欲を自然にコントロール。
• 代謝が上がりやすい季節：寒さによる体温維持で消費カロリーが増えやすい。
• 栄養バランスがとりやすい：たんぱく質・野菜・炭水化物を一鍋で完結。

冬は「温めながら痩せる」チャンス。無理な制限ではなく、体を整える食習慣が鍵です！

2. 痩せる鍋の基本設計（PFCバランス）

鍋ダイエットの基本は、P（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）のバランスです。
各要素を意識すれば、鍋だけで1食の栄養バランスが整います。

• P：鶏むね・白身魚・豆腐・卵など、高たんぱくで低脂質な食材を中心に。
• F：スープやタレの脂質を調整。ゴマだれは小さじ1〜2までに。
• C：しらたき・春雨・雑穀ごはんを少量。食物繊維をプラスすることで血糖値も安定。

ポイント：だしを薄味にして具材の旨味を生かすと、自然にカロリーが抑えられます！

3. ダイエットにおすすめの鍋具材ベスト12

1. 鶏むね・ササミ（高たんぱく・低脂質）
2. 白身魚・タコ（脂が少なく出汁も良い）
3. 赤身肉（牛モモ・豚ヒレなど）
4. 豆腐・厚揚げ（植物性たんぱく）
5. つみれ（鶏・魚系を薄味で）
6. しらたき・糸こんにゃく（ボリュームアップ）
7. きのこ類（舞茸・えのき・しめじ）
8. 白菜・長ねぎ・水菜（食物繊維＆代謝UP）
9. 大根・かぶ（噛みごたえ＆自然な甘み）
10. 春菊・ほうれん草（鉄分＆ビタミン）
11. 海藻（わかめ・昆布）
12. 卵（仕上げの栄養バランス調整）

おすすめ出汁：昆布＋鰹ベースや鶏ガラスープ。ポン酢は控えめに、素材の味で勝負！

4. 太らないための注意点と落とし穴

• スープの飲みすぎ：塩分過多によるむくみに注意。汁は8割残すのが理想。
• 脂の多い肉・加工品：バラ肉やソーセージは控えめに。
• シメの炭水化物量：雑炊やうどんを「半量＋卵」で満足度UP。
• 濃厚タレの使いすぎ：ごまダレや味噌ダレは小皿1杯まで。

少しの工夫で「太る鍋」から「痩せる鍋」へ。味つけより“素材と量”を意識しましょう！

5. 目的別・痩せる冬鍋レシピ3選

1. ① 脂肪燃焼＆高たんぱく：鶏むね生姜鍋
   昆布だし＋生姜スライス。具材：鶏むね・白菜・長ねぎ・舞茸・しらたき。
   ポイント：仕上げに溶き卵で満足感UP。
2. ② むくみ改善：白身魚とわかめの塩麹鍋
   だし：昆布＋塩麹。具材：タラ・わかめ・大根・かぶ・水菜。
   ポイント：柚子皮・生姜で代謝をさらに促進。
3. ③ 満足度重視：赤身しゃぶしゃぶ鍋
   牛モモまたは豚ヒレ中心。葉物・きのこ・しらたき多め。
   ポイント：ポン酢＋大根おろしでカロリーを抑える。

6. 外食で鍋を食べるときの選び方

• しゃぶしゃぶ：赤身中心・野菜を多く・締めは控えめに。
• 寄せ鍋：出汁ベースを選び、濃いスープは控える。
• 韓国風鍋：唐辛子で代謝UP。ただし塩分には注意。

コツ：最初に野菜から食べると、血糖値が上がりにくく満足度も高まります！

7. まとめ：冬は鍋で“おいしく痩せる”

冬の鍋は「温まる・満足する・痩せる」を同時に叶える最高のダイエットメニュー。
ポイントは、高たんぱく・薄味・野菜たっぷり・締め控えめ。
この4つを守れば、冬太りを防ぎながら健康的にボディメイクできます！

E.V.Oでは、体質やライフスタイルに合わせた「食事×トレーニング」の両面サポートを実施しています。
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この記事を書いた人：石原 慎之介（いしはら しんのすけ）
自身もダイエットやバルクアップを通して、多数のボディメイク大会に出場。増量と減量どちらのフェーズにも精通しており、科学的根拠と自身の経験を活かした指導が持ち味。目標やライフスタイルに合わせた無理のないサポートをいたします。
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