名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

そもそもレップ数とはなにか?

筋トレでは『レップ数』という言葉がよく使われますが、これは repetition を略 した rep のことを指し回数という意味を持ちます。 筋トレには様々な種目がありますが、例でベンチプレスを挙げさせていただく とバーを下ろして上げての1往復で1レップとカウントしていきます。 レップ数は適当に決めるのではなく、目的に応じて様々なポイントを考慮した 上で決めるとトレーニング効率を高めてくれるので次からはレップ数を決める 上での着目ポイントについて説明します。

レップ数を決めるときに何を考慮すれば良いの?

筋トレでは対象の筋肉をいかに追い込むかが理想の身体を他に入れる鍵となっ てきます。しかし適当にレップ数を決めてしまっては楽すぎたやキツすぎたな どの問題が起こり得ます。 しっかりとトレーニングの成果を出すためにもレップ数を決定する上で考慮す べきポイントとして、以下の4ポイントが挙げられます。

RM

R M とは repetition maximum の略称で、ある重量に対して何回反復できるかを 表す指標です。1 回しか行えない重量を1R M、6 回が限界だと6R M という表 し方です。その種目ごとに扱える限界の重さを知っていれば R M を活用するこ とにより目的に合わせた適切な重量設定を行うことができるようになります。

1R M より推定される目的別のレップ数は筋力アップが1R M〜5R M、筋肥 大及び筋力アップが6R M〜15R M、筋持久力が16R M 以上と言われてい ます。

ボリューム

そのため基本的には5〜12R M 程度の重量感かつ追い込み切れるセット数を 選択しボリュームを稼ぐことが重要になってきます。

セット数

ボリュームのポイントでもお話ししたようにセット数はレップ数、ボリューム に大きく関係してくるポイントになります。例えばレップ数が低い場合はボリ ュームが少ないのでセット数を増やすといった感じです。 初心者の場合1〜3種目を3セット目処に行なってみるのが良いでしょう。中 級者以上になってくると 4 種目を3セット以上行うこともあります。ボリュー ムとの関係を理解し適切な負荷を選択できるようにしましょう。

インターバル

レップ数を考慮する上ではインターバルも重要なポイントになります。またイ ンターバルはレップ数同様に目的別に調整することによってトレーニング効果 を高めてくれます。
一般的に筋力アップでは2〜5分、筋肥大では 30〜90 秒、筋持久力では 30 秒 以下と言われています。
目的に応じて適切なインターバルを挟みましょう!

まとめ

皆さんもトレーニング目的に合わせたレップ数や重量選択を行い、トレーニン グ効果を最大限高め目標達成していきましょう。お客様の目的に合わせたメニューを作成し 目標までしっかりとサポートさせていただきます

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