名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

そもそもレップ数とはなにか？

筋トレでは『レップ数』という⾔葉がよく使われますが、これは repetition を略した rep のことを指し回数という意味を持ちます。
筋トレには様々な種⽬がありますが、例でベンチプレスを挙げさせていただくとバーを下ろして上げての１往復で１レップとカウントしていきます。レップ数は適当に決めるのではなく、⽬的に応じて様々なポイントを考慮した上で決めるとトレーニング効率を⾼めてくれるので次からはレップ数を決める上での着⽬ポイントについて説明します。

レップ数を決めるときに何を考慮すれば良いの？

筋トレでは対象の筋⾁をいかに追い込むかが理想の⾝体を他に⼊れる鍵となっ
てきます。しかし適当にレップ数を決めてしまっては楽すぎたやキツすぎたな
どの問題が起こり得ます。しっかりとトレーニングの成果を出すためにもレップ数を決定する上で考慮す
べきポイントとして、以下の４ポイントが挙げられます。

① R M

R M とは repetition maximum の略称で、ある重量に対して何回反復できるかを表す指標です。1 回しか⾏えない重量を１R M、6 回が限界だと６R M という表し⽅です。その種⽬ごとに扱える限界の重さを知っていれば R M を活⽤することにより⽬的に合わせた適切な重量設定を⾏うことができるようになります。１R M より推定される⽬的別のレップ数は筋⼒アップが１R M〜５R M、筋肥⼤及び筋⼒アップが６R M〜１５R M、筋持久⼒が１６R M 以上と⾔われています。

② ボリューム

セット数や週のトレーニング頻度、重量などを考慮した筋肥⼤の指標がボリュームです。これは各部位の各種⽬における重量×レップ数×セット数の総和です！極端な話１００kg×１０レップ×１セットと１０kg×１００レップ×１セットは同じボリュームになります。しかし筋肥⼤はある程度⾼重量で追い込んだ時に起こるものであるため軽すぎる後者は筋肥⼤には効果がほとんどないと
考えられます。そのため基本的には５〜１２R M 程度の重量感かつ追い込み切れるセット数を選択しボリュームを稼ぐことが重要になってきます。

③ セット数

ボリュームのポイントでもお話ししたようにセット数はレップ数、ボリュームに⼤きく関係してくるポイントになります。例えばレップ数が低い場合はボリュームが少ないのでセット数を増やすといった感じです。初⼼者の場合１〜３種⽬を３セット⽬処に⾏なってみるのが良いでしょう。中級者以上になってくると 4 種⽬を３セット以上⾏うこともあります。ボリュームとの関係を理解し適切な負荷を選択できるようにしましょう。

④ インターバル

レップ数を考慮する上ではインターバルも重要なポイントになります。またインターバルはレップ数同様に⽬的別に調整することによってトレーニング効果を⾼めてくれます。⼀般的に筋⼒アップでは２〜５分、筋肥⼤では 30〜90 秒、筋持久⼒では 30 秒以下と⾔われています。⽬的に応じて適切なインターバルを挟みましょう！

まとめ

皆さんもトレーニング⽬的に合わせたレップ数や重量選択を⾏い、トレーニング効果を最⼤限⾼め⽬標達成していきましょう。
エボパーソナルトレーニングジムではお客様の⽬的に合わせたメニューを作成し⽬標までしっかりとサポートさせていただきます！

エボパーソナルトレーニングジムでは随時体験・カウンセリングを実施しておりますので、気になる方は是非一度エボパーソナルトレーニングジムに
お越し下さい！