名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

そもそもレップ数とは？セット数との違い

レップ（rep）とは「repetition」の略で、反復回数を意味しています。

例えばベンチプレス１０回なら１０レップという事になります。

次にセット（set）とは「レップをまとめた単位」のことです。

１０レップ×３セットなら、１０回を３回繰り返すという事になります。

【目的別】レップ数とセット数の目安

・筋力アップ

１〜５レップ　３〜５セット　８５〜１００％（※１RMに対して）

・筋肥大

６〜１５レップ　３〜５セット　６５〜８５％

・筋持久力

１６〜２０レップ　２〜４セット　５０〜６５％

※RM（Repetition Maximum）＝その回数がギリギリできる最大重量

例えば、ベンチプレスの１レップのMAX重量が１００kgの場合、１RM＝１００kgという事になります。

そして１RMの８０％でベンチプレスを行う場合は、８０kgで反復する形となります。

初心者におすすめのレップ数の設定方法

初心者の段階から１RMを計測することはおすすめしません。

怪我につながる恐れがあるからです。

そして１RMを計らなくても、回数と重量は決められます。

・筋肥大が目的：１２〜１５レップを正しいフォームで反復、最後の２〜３レップにかけて少しきついと感じる重さを選ぶ

・筋持久力が目的：２０レップ前後を正しいフォームで反復、最後の２〜３レップにかけて少しきついと感じる重さを選ぶ

慣れてきたら回数を少しずつ調整していきましょう！

【要注意】レップ数だけにこだわると失敗の要因となる

・数字だけを目的にしない

いくら目標のレップ数を達成しても、フォームが崩れていると成果は出ません。

正しいフォームで「対象の筋肉に効いているか」が重要です。

・重さが軽すぎる

いつまでも同じ重さで筋トレしても筋肉は成長しません。

今やっている回数に余裕が出てきたり、目標のレップ数に達した場合は、重量を少しずつ上げていきましょう。

・インターバルが不規則

セットごとのインターバルが短かったり、長すぎたりすると基準ができないので、ある程度インターバルは一定にしましょう。

よくあるご質問（FAQ）

Q：初心者でも７レップ×３セットでもいいの？

A：７レップだと重量が重くなり、フォームが乱れて怪我のリスクもあるので、まずは１２〜１５レップくらいできる重さで行うことをおすすめ致します！

Q：ベンチプレスの１レップMAXをやる意味はある？

A：筋力アップには有効ですが、やはりこれも初心者の場合だとフォームが安定していない為、怪我のリスクがあるので避けた方が無難です。

まとめ：まずは正しいフォームを習得しましょう

・正しいフォームで、筋肉に効かせることが最も重要！

・レップ数と重量は目的に合わせて設定する

・目標のレップ数に達したら、少しずつ重量を上げる

エボパーソナルジムでは、個人の目的や体力等に合わせて、強度管理（重量設定・レップ数・セット数・種目数）を行っております！

また初心者の方でも、無理なく成果を出せるようご指導させて頂きますので、安心してご来店くださいませ。

随時体験・カウンセリングを実施しておりますので、お問い合わせはこちらから宜しくお願い致します！