名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

筋トレのメリット

まずは筋トレを行うことによって得られる効果についてお話しします。

基礎代謝の向上

有酸素運動や食事制限だけのダイエットでは筋肉量が落ちてしまいやすく、一時的にダイエットを成功してもリバウンドをするリスクがかなり高まってしまいます。

ダイエットをするにあたって摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす事は重要ですが、消費カロリーを増やす際に体脂肪率だけでなく筋肉の分解も起こります。
ダイエットをする際は通常よりも摂取カロリーを制限すると思いますが、筋肉量が多いとその分だけ消費カロリーが増え生命維持をする上では不利になってしまうことより、身体が極力エネルギーを消費しないようにと、余分な筋肉を減少させます。

私たち自身は今はダイエット中のためカロリーを制限していると理解していますが、身体にとっては体内に入ってくるカロリーが制限されたという情報しか分からないためダイエットよりも生命維持を優先し、そのような事が起こってしまいます。

しかし筋トレを行う事によって筋肉の維持や増加をする事が出来るため、ダイエット中に落ちやすい「基礎代謝の低下を防ぐ」事が出来ます。

また有酸素運動ともう１つ異なるのが『アフターバーン』効果があるという事です。
アフターバーンとは運動後の代謝が上がった状態の事を指します。

アフターバーンの効果によって運動後２４時間〜７２時間程代謝が高い状態が続き、脂肪燃焼効率も高まります。

有酸素運動などの強度が低い運動と比較して筋トレなど「強度が高いトレーニング」を行うことによって、アフターバーンの恩恵が充分に得られやすくなります。

ボディラインの変化

トレーニングをする種目の選択や強度の選択によってなりたい体を“自由にボディメイク”する事が出来るのも大きなメリットです。
単なる食事制限や有酸素だけでは全体的にほっそりした感じを作る事ができますが、元々の骨格的にくびれが出来にくい場合痩せてもくびれがないなどのケースは充分にあり得ます。
しかし筋トレをする事によって元々の自分の骨格のデメリットを改善することが出来ます。

→筋トレの効果について、さらに詳しく知りたい方はこちらを参考にしてみて下さい！

筋トレをしても身体が変わらない理由

１. 適切なフォームや重量設定ができていない

筋トレをしても身体が変わらない場合は、まず大前提として筋トレのフォームや重量設定などに問題がないかどうか見直してみましょう。

重量を扱うことにこだわりすぎてしまい鍛えたい部位の「可動域が狭く」なりすぎていたり、「代償動作」といって本来ターゲットとする部位を上手くコントロール出来ておらず実は「使いたい部位とは違う部位」を使用しているケースが多く見受けられます。

重量を重くしすぎてしまう場合では反動を使ってしまう為重量を扱っている割に身体は成長しづらく、また怪我をしてしまうリスクも高くなります。
すでにフォームが安定してきた上級者であれば反動を使ったトレーニングを取り入れることもありますが、初心者の場合はまず反動を使わずにしっかりと対象とする筋肉を意識できる重量から始める様にしましょう！

２．食事を疎かにしている

運動習慣が全く無い所から筋トレを始めるケースでは、筋トレさえすれば身体が変わると過信しすぎてしまい食事は好きに食べてしまう場合が見られます。
しかし筋トレはボディメイクには役立つものの、実際カロリー消費はさほど多くはない為、体重減少を目的としている場合は筋トレと並行して食事管理を行う事が大切になります。

食事に関しては食べすぎてしまいカロリーオーバーが見られる場合にはもちろんカロリーを抑える事が必要になりますが、女性の場合は摂取カロリーや特定の栄養素が少なすぎて、代謝が上手く働いていないケースも実は多く見受けられます。

３.生活リズムの乱れ

身体に変化をもたらす時は、運動の確保の他に栄養・休養が十分確保できている事が大切になります。
ストレスが過度にあったり多忙で睡眠が十分に確保出来ていない状況下で、睡眠時間を削ってまで運動をするなど身体に負担をかける行為は続かない上に、頑張っていても結果が出ない傾向にあります。

４.短期で結果を出そうと思っている

筋トレを始めるにあたって多くの方が気になるのが、どれくらいの頻度を行えば良いのか、どれくらいの期間で身体に変化が出るのかという事ではないでしょうか。
しかし実際のところ始める前に「これくらいやればこれくらい痩せるだろう」というイメージを強く持ちすぎてしまうと、イメージ通りのペースで身体に変化が出なかった時に挫折してしまう傾向にあります。

特定の頻度や運動量で結果が出ている人を参考にするのはもちろん悪くはないですが、個々によって結果の出方は異なる事、またそれ以上にその頻度や運動量自体が自分が継続をする上で無理のないものになっているかが重要です。

基本的にこれまでの積み重ねで今の自分の身体は出来ているので、短期で結果を出す為には相当の努力を要する事・もしくはメリットとともにデメリットも兼ね備えている可能性が高い事を覚えておきましょう！

５.オーバーワークになっている

運動量が確保できていないのももちろん問題ですが、実は過度な筋トレのしすぎによるオーバーワークも痩せない要因となってしまいます。

オーバーワークの特徴として、疲労感が抜けない・集中力やモチベーションの低下・抑うつ状態などが挙げられます。
毎日休養を入れる事なく筋トレを行なったり過剰な有酸素を行なったりする事はもちろん、自身の学業や仕事量とのバランスも考えて筋トレを取り入れる様にしましょう！

筋トレの効果を高める要因

適切な頻度

先述したアフターバーンが２４時間〜７２時間続くことを考慮すると、筋トレ後最低1日〜2日間隔を空けて再度筋トレを行うことによって常に代謝が高い状態を保つことが出来ます。
反対に3日以上空けてしまうと代謝が低くなってしまう為、１週間あたり２〜３回トレーニングを行うことが出来ると効率よくダイエットやボディメイクを進めることが出来るでしょう。

適切な負荷設定

トレーニングには３原理というのが存在し「過負荷の原理」「可逆性の原理」「特異性の原理」と言います。

1,過負荷の原理

日常生活で負荷がかかっている以上の負荷を身体に与えなければトレーニングの効果が現れない事を、「過負荷の原理」とい言います。

普段から通勤で歩いていたり、階段の上り下りをしても痩せない様に常に一定の負荷をかけていては身体は変わりません。
日頃から身体にかかっている負荷以上の刺激を与える事によって身体は変化します。

2,可逆性の原理

トレーニングによってついた筋力や体力などは、トレーニングを辞めてしまうと元に戻ってしまう事を「可逆性の原理」と言います。
やめると元に戻ってしまうという事は、効果を出す為には継続できる様な習慣を身につける事が大切という事になります。

3,特異性の原理

トレーニングの種類によって得られる効果が変わってくる事を「特異性の原理」と言います。
簡単なケースで言うと、筋肉を大きくしたいと考えている人が有酸素ばかりを取り入れた運動を行なっていても筋肉は大きくならない様に特定の効果を得ようと思った場合それに適した運動が必要です。

上記３つの原理に当てはまる様にトレーニングを行う事によって、効果が期待できるでしょう！

食事をしっかり摂取している

筋トレの効果を最大限に引き出す為には、運動意外にも「食事を疎かにしない事」が重要です。

失敗してしまうケースとしてはせっかく運動をするので食べてしまうともったいないという思いから空腹の状態でジムに行ったり、ジムが終わった後もサラダやスープなどカロリーが低い食事で済ませてしまう場合が多く代謝が落ちてしまうケースです。

仕事が終わった後プロテインを飲んだりおにぎりや和菓子など炭水化物を摂取するなど、空腹状態を避けて運動をすることやトレーニング後もしっかり栄養補給することを心がけるようにしましょう！

しっかりと代謝を引き上げて、身体を引き締める為には炭水化物の他にタンパク質の摂取も重要となります。
具体的なタンパク質摂取量としては運動をしてない方の場合で１日に体重１ｋｇあたり0.95〜1.01gに対して、筋トレをしている方がタンパク質の摂取量を体重１ｋｇあたり1.6ｇまで増やす事によって筋肉の増加を最大限増やす事が出来ます。

効率の良い時間帯

体温や筋肉・肺活量などの身体の機能はお昼頃からだんだん上がっていき、夕方にピークを迎えます。その為、その時間帯でのトレーニングが効率的だと言われています。
また夕方にしっかり運動を行い体温を上げておく事で、夜にかけて少しずつ体温が下がり就寝時間にベストな状態となって、質の良い睡眠をとる事が出来ます。

睡眠も筋トレで身体に変化をもたらす上でかなり重要で「成長ホルモンが出やすくなり」筋肉のリカバリーがしっかりできる様になります。

また筋肉はトレーニングをする事によって一時的に破壊されますが、その上で身体にとって適切な栄養と休養を確保する事によって筋肉は成長します。

しかし反対に筋トレ後に、タンパク質などの筋肉の材料となる栄養をしっかり補給しなかったり、筋肉を分解するリスクのある飲酒を繰り返したりする事や睡眠不足、回復期間が不十分のまま筋肉痛のある部位のトレーニング行う事によって筋トレを頑張っていても結果が出づらくなってしまいます。

まとめ

筋トレを頑張っていても効果が出ないと感じているケースでは、「適切なフォームや重量設定」に問題がある場合や「食事」に問題がある場合の他に、トレーニング以前に睡眠不足や過度なストレスなど「生活リズム」に問題がある場合も考えられます。
アフターバーン効果を考慮すると週に２〜３回のトレーニング頻度を確保する事。ダイエットだからと言って空腹状態でトレーニングせずにしっかりと栄養補給する事、トレーニングの３原理を意識して「日常生活以上の負荷」「継続する事」「適したトレーニング種別の選択」が出来る様になると、効果が出やすいでしょう！

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