名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

腹筋とは

まずは意外と知られていない腹筋の構成からお話しします。

腹筋は主に『腹直筋』『腹斜筋』『腹横筋』から構成されています。

腹直筋

腹直筋とはお腹の前面に位置する筋肉で、肋骨の下から骨盤にかけて付着しています。
前屈や腰を曲げる動作時に使われます。

『腹筋を割りたい方』や『ボコボコとした厚みのある筋肉』を付けたい方は腹直筋をしっかりと鍛える事で実現します。

腹斜筋

腹斜筋はお腹の側面に位置する筋肉で、体を捻る動作や側屈動作に使われます。

腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋の２種類があります。
外腹斜筋は腹斜筋の中でも表層に位置しているアウターマッスルで肋骨から骨盤にかけて斜めに伸びる筋肉です。

一方内腹斜筋は外腹斜筋よりも内側にある筋肉で、インナーマッスル（深層筋）と呼ばれる筋肉です。

腹斜筋は体幹の安定性やくびれ作りに役立ちます。

腹横筋

腹横筋は腹斜筋と同じお腹の側面に位置する筋肉で内腹斜筋と同じインナーマッスルですが、内腹斜筋よりもさらに内側にあります。
腹横筋を鍛える事で体のバランスを維持しやすくなります。

腹筋を割るためには

腹筋を割るためには上記３つの筋肉の中でも最も『腹直筋』を鍛える事が大切になります。

そもそも腹筋自体は元々誰でも割れています。しかしお腹に脂肪がつきすぎていたり腹筋の厚みが薄かったりすると腹筋が『目立たなく』なってしまいます。

その為そもそも肥満気味の方はまずは「脂肪を落とす事」を優先的に行う必要があります。脂肪を効率的に落とす為にはいくら腹筋を割りたいというのが目標だったとしても、腹筋だけをトレーニングするのはかなり非効率になります。
その為まずは体の中でも大きな筋肉である脚のトレーニングや背中のトレーニングを優先的に行い、トレーニングと並行して食事管理を行いしっかりカロリーコントロールしていくのが腹筋を割る近道です。

腹筋を割るために目指すべき体脂肪率

男性：１０〜１５%
女性：１５〜２０%

上記が腹筋が割れる体脂肪率の目安となります。
どの程度の腹筋を目指すかにもよりますが体脂肪率が低いほどくっきりと腹筋が割れて見えるので、女性の方である程度華奢な印象を残したい方であればうっすらと腹筋が見える程度に抑えておくのをお勧めします。

ただし筋肉量や不良姿勢等による脂肪のつき方によっても個人差はありますので、体脂肪率を落としても腹筋が綺麗に見えない方は筋肉量の不足や姿勢不良を疑ってみることも必要です。

腹筋を綺麗に割るメニュー３選

クランチ

〈クランチのやり方〉
仰向けに寝た状態で膝を立てます。
手は自分の太ももに置き、そのまま手を太ももに沿わせるようにしながら息をしっかり吐いて上半身を床から持ち上げ体を丸める。

体育の授業などで一度は経験したことのある上体起こしに近い種目ですが、ポイントは起き上がりきらないことです。
完全に状態を起こしてしまうと負荷が抜けてしまうことや、腰に負担がかかることもあるので上がり切るよりは丸める事を意識しましょう！

レッグレイズ

〈レッグレイズのやり方〉
仰向けの状態になり体の横に手を置きます。
足を揃えたままゆっくりと両足を上げていく。足が床と垂直になるくらいまで上がったら、腰が反らないように注意しながらゆっくりとおろしていく。

負荷が強く腰が反ってしまう場合は膝を伸ばしきらず軽く曲げたり、お尻の下に両手を挟んで行うようにしましょう！

バイシクルクランチ

〈バイシクルクランチのやり方〉
仰向けになり両足のかかとを浮かせる。
頭の後ろで手を組み、肩甲骨は床から少し浮かせる。
右膝と左肘を近づけるようにしながら上半身を捻っていく。反対側も同じように繰り返す。

肘と膝を近づける際に息を吐くようにすると、より引き締めの効果が期待出来ます。

まとめ

腹筋は腹直筋・腹斜筋・腹横筋の３つから構成されます。
その中でも特にアウターマッスルである腹直筋を鍛えると腹筋を割るのに効果的です。
しかし筋肉の上に脂肪が付き過ぎていると、いくら腹筋を鍛えても目立ちにくくなってしまう為体脂肪率が過多気味の方はまず脂肪を落とす事を優先しましょう！
脂肪を落とす為には腹筋だけを鍛えるのはかなり非効率な為、脚や背中などの大きな筋肉を優先的にトレーニングするようにし、その上で腹筋のトレーニングを行いましょう！

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