名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

この時代、忙しく自分の時間が取れないという方が増えてきています。そんな中で短期的でかつ１週間でダイエットで結果を出したいという方が多くいます。ダイエットは1週間で結果をしっかり出すことは難しいですが、1週間で痩せる身体の基盤を作ることは可能です。今回はそんな方に向けた記事になりますの是非、最後まで読んでいただき、痩せるための基盤を作りましょう。

 1週間でダイエット＆筋トレを成功させるための基本原則

1週間という短期間で結果を残していくためには、トレーニングと食事管理のバランスが大切になります。ダイエットを成功させるためには食事管理が必須となります。そのうえでトレーニングもしっかり行い、トレーニングでは筋肉肥大、脂肪燃焼が狙いとなります。それでは以下の原則に従っていきましょう。

カロリーコントロール

ダイエットを成功させるためには基本的に摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。しかし、極端にカロリーを落としすぎると、筋肉量が落ちてしまい基礎代謝が落ちてしまう原因になります。そのため、カロリーを下げすぎず、適切なカロリー制限が必要になります。例えば１日の摂取カロリーを基礎代謝から200キロカロリー引いた数値などに設定するのがオススメです。

バランスの取れた食事

摂取カロリーを抑えながら、筋肉量を増やし脂肪を落としていくにはPFCバランスが大切になってきます。タンパク質は筋肉の成長と修復には必要不可欠ですし、糖質はトレーニング中のパワーを発揮するためには必要不可欠です。かっこいい男らしい身体を手に入れるためにはバランスよく摂取することを心がけましょう。

筋トレと有酸素運動の組み合わせ

ダイエット中は筋トレだけではなく有酸素運動を組み合わせることにより脂肪燃焼効果が働き、痩せやすい身体を手に入れることができます。短期間で結果を出したい方は是非この組み合わせを取り入れてみてください。

1週間のダイエットメニュー

次に、1週間の食事メニューをお見せします。ダイエットは、ただカロリーを落とすだけではなく、栄養バランスが取れた食事を摂ることが重要です。

朝食メニュー

朝食は1日のエネルギーの源となるため、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取することが大切です。朝からしっかりとした栄養を摂ることで、代謝を活発にし、1日を元気に過ごせます。

• 例：オートミール（50g）にギリシャヨーグルト（100g）を加え、蜂蜜少々とベリー類をトッピング。ゆで卵1つを添えて。
• 代替：全粒粉パン2枚にアボカドを塗り、サラダチキンを添えたオープンサンド。

昼食メニュー

昼食は、筋トレや仕事で使うエネルギーを補給するために重要な食事です。特に、タンパク質と野菜を中心に考えると良いでしょう。

• 例：鶏むね肉のグリル（150g）に玄米（100g）とブロッコリーを添え、レモンで味付け。
• 代替：ツナのサラダボウル（ツナ缶1つ、レタス、トマト、きゅうり、アボカド）にポン酢などのドレッシング。

夕食メニュー

夕食は、日中の活動を終えた体を回復させるための食事です。脂質を抑えたメニューにし、消化の良い食材を選びましょう。

• 例：白身魚の蒸し焼き（150g）に、ほうれん草のソテーとカリフラワーのマッシュポテト風を添えて。
• 代替：豆腐ステーキにきのこのソテーを添えた和風メニュー。

間食

1日のエネルギーを切らさないために、適度な間食を取り入れるのも大切です。ただし、糖分や脂質の多いものは避け、栄養価の高いものを選びましょう。

• 例：アーモンドやナッツ類（無塩のもの）、プロテインバーやゆで卵。

 1週間の筋トレメニュー

次に、1週間の筋トレメニューです。筋トレは、全身をバランスよく鍛えることが重要です。週5日間のトレーニングを目安に、各日ごとに異なる部位を集中的に鍛えます。

初心者向けプログラム（ジム版）

1週間の筋トレメニューの例を紹介します。ジムに通っている方を想定していますが、自宅トレーニングの場合でも置き換え可能です。

• 1日目（胸・肩）
  • ベンチプレス（3セット×12回）
  • ダンベルフライ（3セット×15回）
  • ショルダープレス（3セット×12回）
• 2日目（脚）
  • スクワット（3セット×15回）
  • レッグプレス（3セット×12回）
  • カーフレイズ（3セット×20回）
• 3日目（背中）
  • ラットプルダウン（3セット×12回）
  • デッドリフト（3セット×10回）
  • ワンハンドローイング（3セット×12回）
• 4日目（休養日）
• 5日目（腕）
  • バーベルカール（3セット×12回）
  • トライセプスエクステンション（3セット×12回）
  • ダンベルハンマーカール（3セット×15回）
• 6日目（体幹・腹筋）
  • プランク（3セット×60秒）
  • レッグレイズ（3セット×15回）
  • マウンテンクライマー（3セット×20回）
• 7日目（休養日または軽い有酸素運動）

自宅でできるトレーニングメニュー

ジムに通えない場合でも、自宅で効果的なトレーニングが可能です。以下は自重トレーニングを中心としたメニューです。

• 1日目（胸・肩）
  • プッシュアップ（腕立て伏せ）20回×3セット
  • ダイヤモンドプッシュアップ（15回×3セット）
  • サイドレイズ（ペットボトルなどを使って）20回×3セット
• 2日目（脚）
  • スクワット20回×3セット
  • ランジ（左右各20回×3セット）
  • カーフレイズ（30回×3セット）
• 3日目（背中）
  • タオルを使ったロウイング（15回×3セット）
  • スーパーセット（背中反らし）20回×3セット
• 4日目（休養日）
• 5日目（腕）
  • ナロープッシュアップ（15回×3セット）
  • トライセプスディップ（20回×3セット）
• 6日目（体幹・腹筋）
  • プランク（60秒×3セット）
  • バイシクルクランチ（20回×3セット）
  • ヒールタッチ（左右20回×3セット）
• 7日目（休養日または軽い有酸素運動）

有酸素運動の重要性

筋トレに加えて、有酸素運動を取り入れることで、脂肪を効率的に燃やすことができます。ウォーキング、ランニングなどが効果的です。

• ランニング：30分～45分程度の軽いジョギングを週3回程度行うと、脂肪燃焼効果が高まります。
• ウオーキング：筋トレ後の30分から40分のウォーキングが脂肪燃焼にはオススメです。

リカバリーと休養

１週間のトレーニング計画の中で、身体の疲労回復させる時間はとても大切になります。身体が疲労困憊にも関わらず、トレーニングをしてしまうとテストステロン値が下がり、筋肥大にはかえって逆効果になりますので、トレーニングのやり過ぎには注意しましょう。

ストレッチ

トレーニング後には、必ずストレッチを行いましょう。筋肉の柔軟性を高め、怪我のリスクを減らす効果があります。また、筋肉痛の軽減にも役立ちます。

睡眠

睡眠は、筋トレを行ううえでとても大切な3大欲求の1つです。睡眠を疎かにしてしまうと、筋トレの質は下がります。集中力、パワー、持久力全てが欠けてしまい、結果、筋肥大に繋がりにくくなります。最低でも6時間以上の睡眠は確保し、理想としては8時間睡眠を心がけましょう。

継続が成功の鍵

1週間で結果を出すことは難しいですが、この期間に作られた土台が今後のトレーニング人生においてとても大切になってきます。この土台をもとに継続することで筋肉を確実に大きくなります。継続していくためにはある程度モチベーションが大切になってきますので、どうしてもモチベーションが上がらない時などはパーソナルジムを活用して、モチベーションを随時あげていきましょう。

まとめ

効果的に筋肉をつけていくためには筋トレ、食事、睡眠のこの3つがかなり大切になってきます。これら1つも疎かにすることなく、継続的に頑張っていきましょう。これら3つをしっかりこなしてかっこいい身体を手に入れて、自信に満ち溢れた人生にしていきましょう。

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