こんにちは、名古屋パーソナルトレーニングジムE.V.O泉店の佐野です。
最近はようやくコロナの感染者数が減少傾向になり、外出することも増えたと思います。しかし外出を控えていた分体力が落ちていることでしょう。体力を取り戻すためにはジムに行くことがベストですが、なかなか行くことが出来ない方は、自宅でも出来る自重トレーニングをやりましょう！
今回はとりあえずこれをやれば美ボディに近づく６種目を紹介していきます。
・プッシュアップ（胸）
【やり方】
・うつ伏せになり、両手両足で身体を支える
・手幅は肩幅の1.5倍ほど、足を閉じてセットする
・胸を床に向けて近づけていく
・床とギリギリのところまで胸が近づいたらスタートポジジョンへ
10~20回 3セット
【注意点】
・腰を丸めたり、反ったりしないように
・常に胸を張った状態で動作する
・目線は斜め前
・ナロープッシュアップ（腕）
【やり方】
・うつ伏せになり、両手両足で身体を支える
・手幅は狭くし、足を閉じてセットする
・二の腕の筋肉を意識しながら肘を曲げていく
・床とギリギリのところまで身体が近づいたらスタートポジジョンへ
10~20回 3セット
【注意点】
・脇が開きすぎないように注意
・しっかりと腕の筋肉に力が入っていることを意識して行う
・バックエクステンション（背中）
【やり方】
・うつ伏せに寝る
・親指を上にして両腕を上に伸ばす
・腕を上に上げながら身体を反らしていく
・スタートポジションへ戻る
10~20回 3セット
【注意点】
・腕と身体を連動して動かす
・身体を反らせたところで2〜3秒キープする
・マウンテンクライマー（体幹・腹筋）
【やり方】
・うつ伏せになり、両手両足で身体を支える
・頭から足までが一直線にする
・片足の膝を胸に近づけるように曲げる
・左右交互にテンポよく地面を蹴るように行う
30秒 3セット
【注意点】
・腰を丸めたり、反ったりしないように
・体幹部は動かさないよう意識
・目線は斜め前
・ブルガリアンスクワット（お尻・もも裏）
【やり方】
・椅子を準備して片足を椅子の上に置く
・床についている脚はできるだけ前へ広げる
・手は胸の前でクロスさせお尻を床に向かって下げていく
・膝関節が90°くらいまで曲がったらスタートポジションへ
12回 3セット
【注意点】
・上体を前に倒しすぎない
・床についている脚の位置によって効き方が異なる
⇨脚を身体の近いところに設置するともも前がメイン、遠いところだとお尻に刺激が入りやすい
・ディップス（二の腕）
【やり方】
・身体の後方にある椅子に両手をつく
・空気椅子のように膝を曲げてセットする
・伸ばした両肘を脇を締めたまま真下に曲げる
・お尻が床に真下に近づいたら元の姿勢に戻す
20回 3セット
【注意点】
・脇が開かないように注意
・身体を丸めすぎないように
自重トレーニングは場所を選ばず行うことが出来るので、すぐに試すことが可能です。
またこれからジムで筋トレを始める方には基礎となる筋肉をつけることになるので、怪我のリスクも減り、効率よくトレーニングが出来る様になります。ぜひ今回の種目を試してみてください！
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