こんにちは！
名古屋パーソナルトレーニングジムE.V.O泉店の佐野です。
今回は自宅でも出来るマシンを使わない腹筋トレーニングを紹介します。
＜クランチ＞
やり方
・仰向けに寝転び、90度に脚を曲げたまま脚を浮かします。
・両手を頭の後ろにし、おへそを覗き込むように肩甲骨から体を丸めます。
・10回x3セットを目標に行いましょう。
【ポイント】
体を丸める時にふぅ〜と息を吐きながら腹筋に力を入れて行いましょう。
素早く行うのではなくゆっくり一回一回腹筋を意識して行うのがポイントです！
＜ツイストクランチ＞
やり方
・クランチの体勢で上体を持ち上げ肩甲骨を浮かせます。
・脚を右・左交互に胸の方に引き寄せ、上体をひねり肘を逆の脚の方向にもっていきます。
・20回x3セットを目標に行いましょう。
【ポイント】
呼吸を忘れずにひねる際にしっかりと吐き切ります。頭の後ろで組んだ手は、肘を閉じずに大きく開いたまま行うと効果的です。
＜プランク＞
やり方
・うつ伏せの状態から肘とつま先でからだを支えます。
・肘の位置は肩の真下。頭からかかとまでが一直線になるようにからだをキープします。
・ゆっくりと大きな呼吸を繰り返しながら1回30秒を3セット行います。出来る人はどんどん時間を伸ばしてみてください！
【ポイント】
腰が反ったりくの字になったりすると効果が薄れ、腰に負担がかかる場合もあるので注意しましょう。30秒がきつい場合には短い時間からで大丈夫ですので徐々に時間を伸ばしていけるようセットを重ねていきましょう。
＜サイドプランク＞
やり方
・横向きに寝転がり、足と肘、前腕で体を支えます。
・プランクと同じく頭から足までがまっすぐ一直線になるようにします。
・肘が肩の真下に来るようにし、手のひらはパーにして床につけます。
・腰が後ろに下がったりお尻が下がったりしないよう、しっかりお腹に力を入れます。
・30秒キープしたら体の向きを変え、左右両方行います。
・3セット目標に行いましょう。
＜レッグレイズ＞
やり方
・仰向けになり、手は体側に置きます。
・足を閉じて伸ばしたまま、ゆっくりと上に上げていきます。
・両足が床と垂直になるところまで上げたら、ゆっくりと大きく息を吐きながらおろしていきます。
・床ぎりぎりのところで止め、また同じように両足を上げていきます。
・10回x3セットを目標に行いましょう。
【ポイント】
つい力が入ると息が止まってしまいますが、呼吸を忘れずに続けることがポイントです。
＜ニートゥチェスト＞
やり方
・まず仰向けに寝転びます。
・お尻の少し後ろに肘をつき腕を90度に曲げます。
・胸は軽く張ります。レッグレイズのように足を上げ、そのまま足を胸の方に引き寄せます。
・引き寄せた後は元の位置まで足を伸ばしていきます。
・15回x3セットを目標に行いましょう。
【ポイント】
膝を胸に押し付けるように引き寄せることで腹直筋の下部に刺激が行きます。
以上はトレーニング初心者の方でも簡単に出来る種目ばかりです。1種目だけ行うのではなく数種類組み合わせて行いましょう！
トレーニングは継続することで効果が現れます。慣れてくるまで辛く感じるかもしれませんが、理想の身体に近づくための過程だと、楽しみながらトレーニングが出来るといいですね。ぜひ試してみてください！
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