名古屋市の栄・久屋大通駅のパーソナルトレーニングジムE.V.Oの「お知らせ・コラム」ページ

「PFCとは！？」

P：たんぱく質（Protein）

多数のアミノ酸が結合したものです。筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪などカラダのあらゆる組織を作る材料になる栄養素です。

F：脂質（Fat)

細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする栄養素です。

C：炭水化物（Carbohydrete)

脳や筋肉などのカラダの細胞が活動するためのエネルギー源となる栄養素です。

活動する際のエネルギー源となる三大栄養素であるたんぱく（Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Cardohydrete)の頭文字から作られてた言葉です。

PFCバランスとは？

摂取カロリーにおいて、タンパク質・脂質・炭水化物がどのくらいのバランスで含まれているか表す指標になります。

理想的なバランスですと、P：タンパク質（１３～２０％）F：脂質（２０～３０％）C：炭水化物（５０～６０％）
ダイエットをしたい方は、P：タンパク質（２０～３０％）F：脂質（２０％）C：炭水化物（５０～６０％ が適していると言われております。

ダイエット目的の方は、脂質を抑えめに、タンパク質多めの食事 を心掛けると効果的です！！とはいえ１日どれくらい食べていいんだろう？と思うはずです！体重、体脂肪率によって摂取目安カロリーがありますので、計算方法についてお伝えして参ります。

■摂取カロリーの計算方法

徐脂肪体重＝体重ー（体重×体脂肪率）
摂取カロリーの目安＝徐脂肪体重×４０

（例）　６０kg　　体脂肪２５％の方の場合
徐脂肪体重＝６０kgー（６０kg×２０％）
→４８kg（徐脂肪体重）

４８kg（徐脂肪体重）×４０
→１９２０Kcal

６０kgで体脂肪率２５％の方が理想摂取カロリーは１９２０Kcalと算出することが出来ます。

ここからPFCバランスの摂取目安カロリーを一つずつ出していきます。

１gあたりのカロリーについて

P：タンパク質　１g＝４Kcal
F：脂質　　　　１g＝９Kcal
C：炭水化物　　１g＝４Kcal

◆たんぱく質（摂取カロリーの１３～２０％）

総摂取カロリー１９２０Kcal×０.１３or０．２
＝２５０Kcal～３８４Kcalが摂取目安カロリーになります。

gに換算いたしますと６２．５g～９６gとなります。

◆脂質（摂取カロリーの２０％）

総摂取カロリー１９２０Kcal×０．２
＝３８４Kcalが摂取目安カロリーになります。

gに換算いたしますと４２gとなります。

◆炭水化物（摂取カロリーの５０～６０％）

総摂取カロリー１９２０Kcal×０.５or０．６
＝９６０Kcal～１１５２Kcalが摂取目安カロリーになります。

gに換算いたしますと２４０g～２８８gとなります。

体重６０kg　体脂肪率２５％の方の１日の摂取目安カロリーは以下の通りになります。
摂取カロリー　　：１９２０Kcal
タンパク質　　　：２５０Kcal～３８４Kcal　（６２．５g～９６g）
脂質　　　　　　：３８４Kcal　　　　　　　（４２g）
炭水化物　　　　：９６０Kcal～１１５２Kcal（２４０g～２８８g）

まとめ

食べないダイエットだとカロリー・栄養が不足し、代謝低下・脂肪をエネルギーに変換するサイクルが滞り痩せていきません。ですので、PFCバランスを意識して食べながら代謝を落とさず・脂肪をエネルギーに変換しながら体重を落としていきましょう！エボパーソナルトレーニングジムでは食事ついてのカウセリングも行っておりますので、ご興味のある方は是非お越し下さい！